やまむuのゆるいブログ

人生、明るく前向きに。回想録&日々のあれこれ。     目指すはスマートランナー!

『小さな習慣』からの「アブローラー毎日10回チャレンジ!」トリガーポイントひたすらでグリグリ&超ためになるブログを読んでまたやる気スイッチが入った49日目(6月18日)

6月18日(火)の報告

今朝も

アブローラー 13回 2セット

 ※セットのラストは3秒静止!

は、いつもの通り。

スクワット  30回 2セット

 ※今日も自重フルスクワット。

サイドベント 15回 3セット(左右)

       17.5kg

サイドベントやり始めてから、腹斜筋に効いているからか、若干お腹周りがしまってきた。(感じがするぞ!)

3日じゃ、分かるわけないか。(^_^;)

 

1. 今日の感想。腰がなんだかいつもより痛いぞ!

昨日から両手にダンベル持ってスクワットやろうとすると、腰が若干不安。

ギクッとやりたくないので、自重フルスクワットに切り替え。

でも、自重とは言えフルスクワットは

結構キツイ。

  • 走りに絶対に良いはず!
  • 走りに良い影響があるんだ! 

と、大迫選手の走りをイメージしながら、

1回1回丁寧に、立ったりしゃがんだりを繰り返している。

秋のサブ3.5に絶対良いはず!

ひとりぼっちの練習は、まだまだ続く。

 

2. チャレンジしたこと。やっぱりサイヤマンはすごいんだ!

49日間アブローラーをしてきて、かなり腹筋がいい感じになってきた。

そう思うと、ふつふつと湧き上がるんだよね。

ひょっとして、立ちアブできるんじゃないかと。

早速、確かめてみたくなった。

やるぞ!立ちアブ!

 

結果は、

 

やっぱムリ!(*_*)

 

起き上がろうと頑張ったけど、腰が痛くてムリだった。

 

サイヤマンは、本当にすごいんだ!

 

6月18日現在、

私は未だ、立ちアブはできない。

 

3. 明日に向けて。グリグリ、グリグリ、グリグリ。

明日は、待に待った帰宅ラン!ラン!ラン!

そんなに待っているなら、毎日やればいいじゃん!

って思うかも知れないけど、帰宅が遅くなる帰宅ランは、週3以上はかみさん的にNG。

じゃ、週2回やればって同僚にも言われるけどリュックが1個しかない。

先週木曜日、金曜日と2日連続で帰宅ランした。

2日目の朝、通勤電車で若干乾ききらなかった部分がジメッとしていて、ちょっとね。

自分も嫌だし、それがくっついた他の人も嫌だよね。

もう一つリュック買うくらいなら、シューズか心拍センサーついているGarmin欲しいな。

職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ

職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ

 

この本、絵が怖い。

でも分かりやすいので、読みながらほぼ毎日ストレッチしている。

もちろんお婆ちゃんの形見のストレッチボードにも乗っているよ。

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未だに娘のようには、行かないけど(・・;)

 

そして今日もグリグリ

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グリグリ。

身体をゆるめないと、次の日すぐに分かる。それだけ、若くはないってことだ。

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決め事は必ずやる

勝負事に強くなるためには、「普段自分で決めたことは必ずやる」と言う習慣をつけていくことが大事なんです。そうすると、いざやりたいときに、やりたいことができる可能性が高くなって、勝負運にも恵まれるんです。

桜井 章一

勝運をつかむ100の金言 致知出版社

【編集後記】

じゃ、アブローラーを毎日やるって自分で決めて、それを必ずやっている私は、そのうちやりたいことができる可能性が高くなって、勝負運に恵まれる!

はず!(*^^*)

 

そして、今朝、実は私がはてなブログをやろうと思った、まさにきっかけの方のブログを見て、朝から衝撃を受けた。

www.all-out-running.com

このブログを参考に、これからも頑張る!

お陰様で、今日も絶好調!

でした。

『小さな習慣』「アブローラー毎日10回チャレンジ!」横浜マラソン4回連続当選ならず。当日は応援しますの48日目(6月17日)

6月17日(月)の報告 

今朝も

 

アブローラー 13回 じっくり2セット

 ※セットのラストは3秒静止!

は、いつもの通りやってから、

スクワット  30回 2セット

 ※今朝はダンベル持ったら腰が、ピキッとやっちまいそうだったので、自重スクワットに変更。

サイドベントはやめた。

なぜか?

横っ腹がすごい筋肉痛だから!(^^)

 

1. 今日(昨日)の感想 

父の日の昨日、これ買ってもらった。
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今までは、ストレッチポールってのを使っていた。

しかし、長年使っていると、端がボロボロ崩れてきて、使うたびに青いカスが落ちていた。

だから、グリッドフォームローラーが欲しいなぁって、ず〜っと思っていた。

なもんで、昨日我が家に本物のグリッドフォームローラーが来てくれて、メチャ嬉しい!

グリグリやると、本当気持ち良い〜!

かみさん&娘、ありがとうm(_ _)m

 

2. 気づいたこと(思ったこと)

いつも朝、腰が痛くて目が覚める。

腰痛持ちの宿命なのかな。

若い時、無理しちゃったからね。

yamahome.hatenablog.com

あれから、もう24年だぁ。

そんだけ腰痛と一緒なんだなぁ。

 

でもね、昨日買ってもらった、グリッドフォームローラーで腰とお尻の辺りをグリグリやったら、今朝は幾分いつもの痛みが治まっていた。

グリグリ続けると、ひょっとして腰痛改善するかな。

改善してくれ〜〜!

 

3. 明日(次)に向けて

やっぱり月曜日は、なんだかかったるい。

最寄り駅までの徒歩、今日はやたらと抜かれた。

いつも通りに歩いているはずなのにな。

通勤電車は、なんと3件急病人対応とやらで、電車メチャ混み!

明後日水曜日、帰宅ラン実施予定。

18キロビルドアップで駆け抜けるよ。

さ〜て、横浜マラソン一般枠の結果は、

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(T_T)

 

当選したみなさん、

ナイスランを祈ってます。

応援しに行きますよ〜!\(^o^)/


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「よく見られたい」思いを捨てる

「どう判断されるかは人次第」と腹をくくれ。

ダメな部分を見せても、意外と受け入れられるもの。

桜井 章一

諦める技術 ポプラ新書

35ページから引用

【編集後記】

そうは言っても、よく見られたいでしょ。

にんげんだもの

走っていて、今日はゆっくりジョグって思っていても、キレイなお姉さんが来るとついつい、いつもよりスピードアップ!

仕方ないさ。

にんげんだもの。(*^^*)

次からは、「よく見られたい思い」を捨てます。

『小さな習慣』「アブローラー毎日10回チャレンジ!」今日は「走りたいなぁ」は禁句。今日は父の日だけどかみさんの日にした47日目(6月16日)

6月16日(日)の報告 

今朝も

アブローラー 13回 2セット

 ※セットのラストは3秒静止!

は、いつもの通りやってから、

スクワット  15回 3セット

       35kg(17.5kg×2)

サイドベント 15回 3セット(左右)

       17.5kg

※片方の手にダンベルを持ち、上半身をダンベルを持っている方に傾けていく。

下半身は動かさない。傾けきったら、ゆっくり元のポジションに戻す。

〈参考ウィキペディア

サイド・ベンド - Wikipedia

ま、要するに横っ腹を鍛える筋トレです。

 

1. 今日(昨日)の感想 

昨日の筋トレで、アームカールをやった。

走る人なのに、なんでアームカールなの?

腕が重くなったら、走りに影響するじゃん?

って思った方。

私もそう思います。

でも、この本のある文章が気になっていたのでやってみた。

「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー

「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー

 

(中略)「最初にアームカールで鍛えるんだ。それで抱え込むことができるようになる。肘の角度はずっと同じが基本。

最初はキツイけれど、段々と長い距離でも腕を抱え込むことができるようになるんだ」と教えてくれました。

上半身に筋肉がついて重くなるのを嫌うランナーは多いです。特に腕は。

私も、腕が太くなったら逆に腕振りが大変になるのではないかと懐疑的でした。しかし、トライ&エラーは私の得意とすること。モノは試しにダンベルでアームカールの筋トレを、1週間に2回ほどやるようにしました。

そうすると確かに長時間、腕を抱え込んでも疲れないようになってきました。

腕を抱え込んで走ると、腕自体の遠心力が小さくなり、とても軽く感じられるのです。

54ページから引用

ほほう。

そんじゃ、いっちょやってみるか!

 

2. 明日に向けて

前にも書いたけど、今日は娘がやっているチアの選抜チームの練習で、新横浜の日産スタジアムに行った。

スタジアムの外で、レジャーシート敷いて朝作った焼きそばを食べていたら、ランナーが沢山走っていた。

「走りたい!」

でも、今日はガマン!

娘を教室に届けたあと約3時間、待たなければいけない。

その時、かみさんがぼそっと言った。

「たまには、ららぽに行きたいな」・・・。

私の心は瞬時に忖度した。

「ららぽ、行こうか!」

かみさん、とても笑顔。

鴨居のららぽで、久しぶりにかみさんと手を繋いでブラブラした。

いつもは、かみさんとの間に娘かいるので、2人きりは久しぶり。

久しぶり過ぎて、なんだか違和感と言うか慣れなくて少し気恥ずかしい。(・・;)

娘が大きくなれば、こういう日が多くなるんだろうな。

今日は、かみさんの日にした。

 

でもさ、今日って父の日じゃない?

 

ららぽでは、かみさんお気に入りのアフタヌーンティで、気に入ったシャツと麦わら帽子をゲットし、冷たいアイスコーヒーを飲みながら、また日産スタジアムに戻った。

かみさんはメチャ笑顔。(^o^)

選抜チームの練習ラスト30分は、踊っている所を撮影しなければいけないので、かみさんは教室に行った。

その時かみさんが言った。

「走ってくれば」

かみさんありがとう!

走りたいって、顔に書いてあったのかな。

すっごい暑かったけど、30分だけ日産スタジアムの周りをのんびりゆるジョグした。f:id:y_a_m_a_m_u:20190616163830j:image

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日産スタジアムの周りをぐ〜るぐる。
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案外高低差あるんだ。

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ありがとう!(^^)

ゆるジョグ、気持ち良かった!

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ピンチの備え

ピンチの時にこそ、その次に来るかもしれないピンチに備えるのはとても大切なことである。

桜井 章一

勝運をつかむ100の金言 致知出版社

【編集後記】

昨日、読者数が、100人を超えていたのを気づいた。

私のブログは、手帳に書いていたことをブログに書くようになっただけの言わば、日記なので、正直、万人受けするものではないと思う。

だから、読者のみなさまが100人を超えたことに、正直驚いた。

気がつけばブログ開始から、135日。

毎日同じことしかやっていないこのブログを、見ていただくだけでなく、☆まで付けていただき、ありがとうございます。

読者になるボタンを押していただいたみなさま、本当に感謝します。

お陰様で、今日も投稿できました。(^o^)

明日からも、ゆる〜く頑張ります!

『小さな習慣』「アブローラー毎日10回チャレンジ!」雨だからのんびりしよう。のつもりがしっかり筋トレの日になった46日目(6月15日)

6月15日(土)の報告

今日は朝から☔☔☔

帰宅ラン2連チャンで計40キロ走ったから、今日は「のんびり回復の日」

なんだけど、

【朝】

アブローラー 13回 2セット

スクワット  15回 3セット

大腿四頭筋他、足が筋肉痛のためスクワットは自重。でも全てフルスクワット。

 

そして

【午後】

ダンベルベンチプレス 

     7回 3セット

     35kg(17.5kg×2)

 ※まだ7回しかできない😣

・ワンハンドダンベルロウ

     15回 3セット 17.5kg

 1セット目15回、2セット目15回、

 3セット目14回

ダンベデッドリフト 

     10回+α 3セット

     35kg(17.5kg×2)

 1セット目12回、2セット目12回

 3セット目11回

・アームカール 10回 3セット 17.5kg

 ※チーティングあり(^_^;)

さすがに脚が筋肉痛なんで、上半身メインの筋トレ。

ん〜、のんびりのつもりが

普通に筋トレデーじゃん。💪f:id:y_a_m_a_m_u:20190615123704j:image

愛用のダンベルとベンチ。

買ってから、もう25年くらい経つかな。

長持ち!長持ち!😄

 

1. 昨日の感想 

昨日の帰宅ラン。

キロ6:30ペースで22キロ。

あれだけ腰が痛かったから、正直走らないのもありだったけど、ゆっくり走れば痛くなかった。

そうだ、それってタケ先生の本に書いてあった。

血液をどんどん流して、老廃物を流す!

いわゆる、アクティブレストだ。

前に、先生の所で施術してもらった時、レジュメいただいた。

それには、「あなたの場合、ポイント練習以外はキロ7:30から8:00で、ゆっくり丁寧に疲労を抜くといいよ」って書いてあった。

もっとゆっくりかぁ。

ゆっくり走るのって、結構難しいんだよね。

 

2. 明日(次)に向けて

3〜5キロくらい、「疲労抜きジョグ」やりたいなぁ。

奥さま、オッケーしてくれるかなぁ。
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息抜きと手抜き

息抜きと手抜きを勘違いしているヤツがいるのです。

手抜きをしているヤツは、やっぱり何か一つのモノができ上りません。

桜井 章一

勝運をつかむ100の金言 致知出版社

【編集後記】 

手抜きはしていない。

 

つもり。😅

 

でも息抜きは、

しょっちゅうしている。😄

 

歳を重ねると、色々あるよね。

  • 成人してから
  • 働くようになり
  • 好きな人ができて結婚して
  • 家を買って
  • 子供ができて
  • ・・・
  • ・・・

 

これからも色々あると思う。

違うステージに行けば行くほど、制約と言うか、独身時代みたいに自由にやりたい事が、出来にくくなってくる。

それは、当たり前だ。

だけどその度に、若干のストレスを感じる自分がいる。

そう言う時に、一度その場から離れて、息抜きが出来る人は、ストレスが発散出来て、溜め込むことはないはずだ。

私は、一度その場から離れられる場所がある。

今は、それが走ることなんだ。

 

離れる場所があるって、息抜き?

それとも手抜き?

 

私はそれを、「息抜き」命名します😄

 

今、お陰様で上手く息抜きが出来ている。

それは、かみさんと娘のおかげ。

雨の日は特に、家事を頑張ってこれからも「息抜き」がしやすいような環境づくりを自分なりに頑張っている。

自分なりにね。(^_^;)

 

お陰様で、今日も元気です。\(^o^)/

『小さな習慣』「アブローラー毎日10回チャレンジ!」横浜は週末雨の予報。だから帰宅ラン2連チャン!の45日目(6月14日)

6月14日(金)の報告

【今朝の実施内容】

アブローラー 12回 1セット

※腰の痛みがあるので1セットだけにした。

※帰宅ランやるかも知れないのでスクワットはなし。

昨日の帰宅ランで腰痛再発!

いつも痛い左腰が、走っている途中から更に痛くなってきた。😣

ペースを上げて走ると左腰が痛くなる。

で、今朝も起きたら痛いんだな。

湿布貼って出勤!

 

1. 今日の帰宅ラン報告

【帰宅ラン18キロ】

金曜日だから、120分走(6:00)やりたいなあ。

でも、昨日のビルドアップで少し疲れた。

だから、キロ6分〜7分で2時間、一定ペースで走り切ることを目標にする。

今日は、のんびり帰宅ラン


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赤レンガ倉庫の横を通って

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臨港パークを通って

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建設中の反り立つ壁みたいな建物の脇を通って

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日産スタジアム横を通過しての、

のんびり帰宅ラン!

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ん、海の近くは走ったけと、なんだ―3って。

  • 昨日の帰宅ラン18キロ
  • 今日の帰宅ラン22キロ

2日間で計40キロ走った。😄

さすがに疲れた。

 

2. 身体(意識)の変化

昨日お風呂で思った。

腹筋を手で触った時のボコボコ感が、出てきた。

アブローラーやる前は、感じられなかった6個の盛り上がりだ。それって

シックスパックじゃん!😄

 

3. 明日(次)に向けて

今朝の通勤電車のお供はこの本。

続・マラソンランナーへの道

続・マラソンランナーへの道

 

23ページに

サブ4を目標としたときのトレーニングと大きく違うのは、スピード練習が多めに入ってくることです。

サブ4の段階とは、一段上のギアで走る必要がありますから、インターバル走を取り入れるなどして、体にスピード感を覚えさせる必要があります。

って書いてある。

他の本にも、サブ4までは距離を踏む練習だけでも行ける。

だけど、そこから先のサブ3.5以上は、スピード練習を始めないと達成は難しい。

去年サブ4達成した時の平均ペースは

5:19/km(3時間45分)

サブ3.5の平均ペースは

4:58/km

そのペースで3時間半走らないといけない。

トイレや給水の時間を含んだらもう少し早く走らないといけないと思う。

これまで、私は4分台で10キロ以上走った記憶がない。

来週から、スピードに慣れる練習を始める。


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日常生活

どれほど麻雀修行をやろうが、日常生活がだらしないやつは、強くはならない。

桜井 章一

勝運をつかむ100の金言 致知出版社

【編集後記】 

ラソンの練習に言い換えると、

「どれほどマラソンの練習をやろうが、日常生活がだらしないやつは、速くはならない」

大丈夫。

日常生活は、お酒を飲んていた頃と比べたら、格段に良くなった。

それはかみさんも娘も言っているので、

間違いない!

とすれば、あとは・・・

気合だ!気合だ!気合だ〜!

じゃなくて

走れ!走れ!走れ〜!

オイ、オイ、オイ〜〜!😁

『小さな習慣』「アブローラー毎日10回チャレンジ!」今日は「帰宅ランの日」の44日目(6月13日)

6月13日(木)の報告 

【今朝の実施内容】

アブローラー 12回 2セット

 ※今日は12回2セットにしてみた。

 ※今日は、帰宅ランするのでスクワットはなし。

 

1. 今日の帰宅ラン報告

昨日の予定だったけど、天候不良のため順延して今日走った。

【今日の練習予定】

ビルドアップ(15km)

〜05km 27分(5:24/km)

〜10km 26分(5:12/km)

〜15km 25分(5:00/km)

残り3キロはジョグ。

結果は、

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最初の5km

予定より速すぎ。

理由:後ろに帰宅ランの人がいて、気になって飛ばしてしまった。😅

10kmまで

予定より遅いけどまあ、いっか。

15kmまで

これも予定より遅いけど、オッケー牧場!

残り3kmは、なんかスイッチ触ってしまったみたいだ。よく分からん。
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2. 気付いたこと(思ったこと)

一昨日、荷物の移動作業で僧帽筋が筋肉痛。

帰宅ランで背負うリュックが肩に食い込んで痛かった。😝

でも、

先日購入した新しいシューズは、

気持ちイイ!

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ビルドアップは、目標どおりとはいかなかったけどなんとか走りきった。

タイム設定は、この本を参考にした。

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー
 

ちなみにこの15キロのビルドアップのタイムは、サブ3.5の10週前の練習タイム。

 

私が、サブ3.5を達成するレースは、

第14回湘南国際マラソン(12月1日)

 

その10週前は、9月23日(月)の週だ。

今日は、まだ25週前の6月13日。

この時期のこのタイム、今の自分にとっては、

オッケーボギー!

くらいかな。

 

あとはもう、怪我しないこと!

 

3. 明日(次)に向けて

今週土日は予報だと雨。

日曜日は、娘のチア(選抜)の練習で外出しないといけない。

少しくらいの雨なら走りたいけど、かみさん一人で置き去りじゃ、怒るだろうなぁ。

明日お天気だったら、連チャンだけど帰宅ランしようかな。

もちろんかみさんのOKがあったらだけど。😅

もう一つの『小さな習慣』

「帰宅ラン毎週1回チャレンジ!」

今日で、6週連続継続中!f:id:y_a_m_a_m_u:20190520163705j:image

成長を促す存在

自分の都合ばかりを考えず、時には苦手なタイプと付き合うことも人生にはとても大切なことである。

人の成長を促してくれるのは「合う人」ではなく、「合わない人」たちなのだ。

桜井 章一

勝運をつかむ100の金言 致知出版社

【編集後記】 

う〜ん、分かる。

すごく分かる。

だけど、わざわざ苦手なタイプの人と付き合いたくないなぁ。

もう人生の折り返し地点は過ぎたから、苦手なタイプの人ではなく、「合う人」とワイワイ楽しく過ごしていきたい。

苦労は買ってでもしろ。って昔の人は言う。

でもさ、

そんなの嫌なこった!

苦労を買うなんて、まっぴら御免だよ!

ちょっと毒吐いちゃったね。

ごめん!

若い頃苦労したから、出来ればもう苦労したくない。

ま、傍から見れば、苦労のうちに入んないかも知れないけど。

これからは、

ニコニコ楽しく、

明るく前向きに、過ごしたいな。😊

『小さな習慣』「アブローラー毎日10回チャレンジ!」さすがに雷鳴ったら帰宅ランはちょっとムリ〜の43日目(6月12日)

6月12日(水)の報告

 今日はいつも通りの、

ではなく

アブローラー 10回+α 2セット

スクワット  15回 2セット

       35kg(17.5kg×2)

 ※セットのラスト2回は、もちろんフルスクワット。

で、今日はアブローラーは10回じゃなくて

  • 1セット目 13回
  • 2セット目 12回

決めた「10回やったら終わり」じゃなくて、10回からどこまで出来るか。

やってみた。

朝から腹筋、オールアウト!

スクワットは、昨日より

  • ゆっくりしゃがみ
  • ゆっくり立ち上がる

な感じでやってみた。

脚が熱い!

 

お陰様で、継続しています。😊

 

1. 今日(昨日)の感想 

今日は待ちに待った、帰宅ランの日。

なんだけど、走る時間帯(18:00〜)は、雨の予報&雷注意報発令中!

帰宅ランは、明日やる!

今日は、早く帰って娘と遊ぶことにする。

 

今日の通勤電車は、腹筋が攣りそうだった。

それだけ朝アブ効いたんだね。

 

今日は、お婆ちゃんの命日。

カードをかざすと、お墓が出てくる最近よくあるビルの中にあるお墓。

形見のストレッチボード、「大切に使っているよ」って報告してきた。

 

2. 気付いたこと(思ったこと)

「雨の中頑張らなくてもいいじゃん!」

という気持ちと、

「雨でも頑張って走らなきゃだめじゃん!」

今日も、

「雨の中頑張らなくてもいいじゃん!」の勝ち。

だけどその分、昨日のブログで紹介した例の足上げ運動を100回やってみた。

 

単なる足踏みくらいに思っていたけど、ところがどっこい、脚だけでなく全身運動と言うことが分かった。

単純な運動だけど、継続すれば走りにいい影響が絶対あると思うな。

 

3. 明日(次)に向けて

 みやすのんきさんの本、これまでの本は全部読んでいる。

ただ、私にはちょっと難解な部分も多かったので1回読んだだけでは理解できず、何度も読見返した。

その本がビジュアル化されたのがこの本。

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

 

すごい分かりやすい。

「遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ」

のフレーズにやられた。😆

本屋さんで表示を見た瞬間、中身も見ずに買った。

とても分かりやすいので、ほぼ毎日眺めている。


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揺れ方

人の心は、絶え間なく動く。

問題は、いい揺れ方をするか、あるいは悪い揺れ方をするかである。

桜井 章一

勝運をつかむ100の金言 致知出版社

【編集後記】 

梅雨入りしてから雨が続き、なかなか走る事ができない。

当然距離が伸びない。

フラストレーションは溜まる一方だ。

今は、我慢の時。

雨で走れないときは、家で出来るトレーニングをコツコツやるしかないか。

「いいじゃん雨だから休んじゃえば」

と言う心と、

「走らなきゃ速くなんないよ」

と言う心の間で、先週末から揺れまくっている。

悪い揺れ方だな。😣

来週はいい揺れ方にするよ!😊